Vorteile von Faser

Ballaststoffe: Unverzichtbar für eine gesunde Ernährung

Iss mehr Ballaststoffe. Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört. Aber wissen Sie, warum Ballaststoffe so gut für Ihre Gesundheit sind?

Ballaststoffe – die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind – sind wahrscheinlich am besten für ihre Fähigkeit bekannt, Verstopfung zu verhindern oder zu lindern. Aber ballaststoffhaltige Lebensmittel können auch andere gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. helfen sie, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Die Auswahl schmackhafter Lebensmittel, die Ballaststoffe liefern, ist nicht schwierig. Finden Sie heraus, wie viel Ballaststoffe Sie benötigen, welche Lebensmittel sie enthalten und wie Sie sie zu Mahlzeiten und Snacks hinzufügen können.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe, auch bekannt als Ballaststoffe oder Ballaststoffe, umfassen die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die Ihr Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten, die Ihr Körper abbaut und aufnimmt, werden Ballaststoffe nicht von Ihrem Körper verdaut. Stattdessen gelangt es relativ intakt durch Ihren Magen, Dünndarm und Dickdarm und aus Ihrem Körper heraus.

Ballaststoffe werden allgemein als löslich, die sich in Wasser auflösen, oder unlöslich, die sich nicht auflösen, klassifiziert.

  • Lösliche Ballaststoffe. Diese Faserart löst sich in Wasser auf und bildet ein gelartiges Material. Es kann helfen, den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut zu senken. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Flohsamen enthalten.
  • Unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen fördert die Materialbewegung durch Ihr Verdauungssystem und erhöht die Stuhlmasse, sodass sie für diejenigen von Vorteil sein kann, die mit Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang zu kämpfen haben. Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel wie Haferflocken und Bohnen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die Menge jedes Typs variiert jedoch in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Um den größten gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele Vorteile, darunter:

  • Normalisiert den Stuhlgang. Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und die Größe Ihres Stuhls und machen ihn weicher. Ein voluminöser Stuhl lässt sich leichter passieren und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung. Wenn Sie weichen, wässrigen Stuhl haben, können Ballaststoffe helfen, den Stuhl zu verfestigen, da sie Wasser absorbieren und dem Stuhl Volumen verleihen.
  • Hilft, die Darmgesundheit zu erhalten. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihr Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und kleinen Beuteln im Dickdarm (Divertikelerkrankung) verringern. Einige Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert. Forscher untersuchen, wie dies bei der Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen eine Rolle spielen könnte.
  • Senkt den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe, die in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie enthalten sind, können helfen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie den Low-Density-Lipoprotein- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel senken. Studien haben auch gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel andere Vorteile für die Herzgesundheit haben können, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks und der Entzündung.
  • Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe – insbesondere lösliche Ballaststoffe – die Aufnahme von Zucker verlangsamen und zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen. Eine gesunde Ernährung mit unlöslichen Ballaststoffen kann auch das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern.
  • Hilft beim Erreichen eines gesunden Gewichts. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel sättigender als ballaststoffarme Lebensmittel, sodass Sie wahrscheinlich weniger essen und länger satt bleiben. Und ballaststoffreiche Lebensmittel neigen dazu, länger zum Essen zu brauchen und weniger „energiedicht“ zu sein, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für die gleiche Nahrungsmenge haben.

Ein weiterer Nutzen, der Ballaststoffen zugeschrieben wird, ist die Vorbeugung von Darmkrebs. Die Beweise dafür, dass Ballaststoffe Darmkrebs reduzieren, sind jedoch gemischt.

Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?

Das Institute of Medicine, das wissenschaftlich fundierte Beratung in Fragen der Medizin und Gesundheit anbietet, gibt folgende tägliche Ballaststoffempfehlungen für Erwachsene:

Faser: Tägliche Empfehlungen für Erwachsene

Alter 50 oder jünger Alter 51 oder älter
Institut für Medizin
Männer 38 Gramm 30 Gramm
Frauen 25 Gramm 21 Gramm

Ihre beste Faserauswahl

Wenn Sie nicht jeden Tag genug Ballaststoffe zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme erhöhen. Eine gute Wahl sind:

  • Vollkornprodukte
  • Früchte
  • Gemüse
  • Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel – wie Obst- und Gemüsekonserven, fruchtfleischfreie Säfte, Weißbrot und Nudeln sowie Nicht-Vollkorngetreide – enthalten weniger Ballaststoffe. Der Kornfeinungsprozess entfernt die äußere Hülle (Kleie) vom Korn, wodurch der Fasergehalt gesenkt wird. Angereicherte Lebensmittel haben nach der Verarbeitung einen Teil der B-Vitamine und Eisen zurück, aber nicht die Ballaststoffe.

Faserergänzungen und angereicherte Lebensmittel

Vollwertkost anstelle von Ballaststoffergänzungen ist im Allgemeinen besser. Ballaststoffergänzungen bieten nicht die Vielfalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen wie Lebensmittel.

Eine andere Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besteht darin, Lebensmittel wie Müsli, Müsliriegel, Joghurt und Eiscreme mit Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Die hinzugefügten Ballaststoffe werden normalerweise als „Inulin“ oder „Chicorée-Wurzel“ bezeichnet. Manche Menschen klagen über Blähungen, nachdem sie Lebensmittel mit zugesetzten Ballaststoffen gegessen haben.

Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise immer noch eine Ballaststoffergänzung, wenn die Ernährungsumstellung nicht ausreicht oder wenn sie an bestimmten Erkrankungen wie Verstopfung, Durchfall oder Reizdarmsyndrom leiden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ballaststoffpräparate einnehmen.

Tipps zum Einpassen von mehr Faser

Brauchen Sie Ideen, um Ihren Mahlzeiten und Snacks mehr Ballaststoffe hinzuzufügen? Probieren Sie diese Vorschläge aus:

  • Starten Sie in den Tag. Wählen Sie zum Frühstück ein ballaststoffreiches Frühstücksflocken – 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion. Entscheiden Sie sich für Getreide mit „Vollkorn“, „Kleie“ oder „Faser“ im Namen. Oder fügen Sie Ihrem Lieblingsmüsli ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie hinzu.
  • Wechseln Sie zu Vollkornprodukten. Essen Sie mindestens die Hälfte aller Körner als Vollkornprodukte. Suchen Sie nach Brot, das Vollkorn, Vollkornmehl oder ein anderes Vollkorn als erste Zutat auf dem Etikett aufführt und mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Experimentieren Sie mit Naturreis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgur.
  • Backwaren füllen. Ersetzen Sie beim Backen die Hälfte oder das gesamte Weißmehl durch Vollkornmehl. Versuchen Sie, Muffins, Kuchen und Keksen zerkleinerte Kleie, unverarbeitete Weizenkleie oder ungekochte Haferflocken hinzuzufügen.
  • Setzen Sie auf Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen und Linsen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Fügen Sie Kidneybohnen zu einer Dosensuppe oder einem grünen Salat hinzu. Oder machen Sie Nachos mit gekühlten schwarzen Bohnen, viel frischem Gemüse, Vollkorn-Tortilla-Chips und Salsa.
  • Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Versuchen Sie täglich fünf oder mehr Portionen zu essen.
  • Lass Snacks zählen. Frisches Obst, rohes Gemüse, fettarmes Popcorn und Vollkorncracker sind alle eine gute Wahl. Eine gelegentliche Handvoll Nüsse oder getrocknete Früchte ist auch ein gesunder, ballaststoffreicher Snack – obwohl Sie wissen, dass Nüsse und getrocknete Früchte viele Kalorien haben.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für Ihre Gesundheit. Aber zu schnell zu viel Ballaststoffe hinzuzufügen, kann Darmgase, Blähungen und Krämpfe fördern. Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung schrittweise über einen Zeitraum von einigen Wochen. Dadurch können sich die natürlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem an die Veränderung anpassen.

Trinken Sie außerdem viel Wasser. Ballaststoffe wirken am besten, wenn sie Wasser absorbieren, wodurch Ihr Stuhl weich und voluminös wird.

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